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ケトルベルって何?どう使うの?

 

 

 おはようございます、こんにちは、こんばんは!

 

今日はケトルベルについてお話しますね。

 

聞いたことはあるんだけどケトルベルって何なの?

いい質問だね!では素人ながらケトルベルをこよなく愛するこの僕が説明しよう。

 

 

   

ケトルベルとは?

ケトルベルとは丸い鉄の玉に下の写真のようにハンドルと言われる取っ手がついた筋トレ器具の一種です。

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そしてこのケトルベルは歴史も古く18世紀初頭ではロシアでギラという名称で使われていました。

その後も伝統的な器具として使われ、現代になってからは旧ソビエト(現ロシア)軍のトレーニングの一環として使用されていました。

さらに2001年に元旧ソビエト(現ロシア)軍特殊部隊のケトルベルトレーニング訓練の担当をされていたパベル·ツァーリンと言う方がアメリカに渡りこのケトルベルの普及活動をしたことでアメリカ全土に広まり、今では多くの国で広く普及されています。

 

ちなみに日本では2007年頃より普及したそうです。

 

また有名人であれば武術家であり俳優であったブルース・リー、元プライドヘビー級チャンピオンのエメリヤエンコ・ヒョードル、最近なら大関の琴奨菊がこのケトルベルでトレーニングをしていたそうです。

 

へ~!そんなに古くからあったんだね!また使っていた有名人も錚々たる人たちばかりだね!

 

そうなんだよ!それだけこのケトルベルが凄いってことなんだよ!

 

そうなんだね!じゃあこのケトルベルの凄いところって何なの?

 

いい質問だね~!それじゃあ次にこのケトルベルのすごい所を紹介しよう!って言いたいとこなんだけどその前にケトルベルの使い方について少し説明するね!

ケトルベルの使い方

ケトルベルの基本的な使い方はハンドルと言われている取っ手の部分を両手もしくは片手で掴んで振ったり、挙げたりして使います。

 

そしてこのケトルベルを使ってトレーニングする最大の利点はケトルベルの重心は握った手から離れている為、下の画像を見ての通り、その分の重さが分散することなく握っている手にダイレクトに伝わるので非常にコントロールしずらいところです。また振る種目の場合、そこに遠心力が更に加わるのでダンベルやマシーンのように単一の筋肉だけでなく連動する筋肉も効率よく鍛える事ができます。

 

あとはこのケトルベルバリエーションが豊富なうえにクリーンからプレス等種目を組み合わせてトレーニングする事もできるのであきることなく、楽しんでトレーニングできます。

 
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ケトルベルとダンベルの違い

ケトルベルと似た筋トレ器具にダンベルがよくあげられますが違いを説明すると、ダンベルは筋肉を部位別に鍛えるのに適してるのに対し、ケトルベルは全身の筋肉を同時にくまなく鍛えるのに適しています。

 

私の場合、一部分の筋肉集中して鍛えたい時はダンベルでトレーニングして、全身や体幹を効率よく鍛えたい場合はケトルベルと使い分けていました。でもここ最近、私自身筋肥大が目的でなくより使える筋肉の向上を目的としてトレーニングをしてますので今はケトルベルだけで日々トレーニングに励んでいます。

 

しかもケトルベルだけでも十分に体つきが変わりました。

 

へ~!たまにいるよね。見た目はキャシャなのに力がめちゃめちゃ強いみたいな!

 

もしかしたらケトルベルで鍛えまくってるかもね! 

 

ところで使い方は分かったけどさっき言ってたケトルベルの凄いところを早く教えてよ~!

 

お~そうだったね!危うく忘れるとこだったよ。では次にこのケトルベルの凄いところを紹介しよう!

ケトルベルのすごいところ!

ケトルベルのすごいところはケトルベルを使ってトレーニングすれば以下の項目に書いてあることを同時に鍛えれるところです。

1.心肺機能の向上

2.筋持久力の向上

3.筋力の向上

4.体幹がめちゃ強くなる

 心配機能の向上

心配機能が向上すれば呼吸する力があがり酸素を効率よく取り入れることができますし、血液を全身に送る心筋の働きが強くなる為、呼吸で得た酸素を身体の隅々まで送ることができるので疲れにくくなり、タフになれます。

 筋持久力の向上

筋持久力が向上すれば筋肉疲労が起こりにくくなりその分、長時間の運動にも耐えることができるようになります。

 筋力の向上

筋力が向上すれば発揮する力もその分強まり

より高い負荷の運動を行うことが可能になります!

 体幹がめちゃ強くなる

体幹とはその名の通り身体の幹の部分で四肢と頭部以外の部分がこれにあたります!もう少し細かく言えば腹筋や背中、腰回りも含めた部分のことです。

体幹が鍛えられると姿勢がよくなったり、ボールを投げる、パンチを打つなどの動作の力が強まりより早いボールを投げれたり、強いパンチを打つことができるようになります。

 

 私の経験上、これらは本当にケトルベルトレーニングをしてから飛躍的に向上しました!

 

特に体幹はメチャクチャ強くなりました。

ケトルベルでトレーニングする前はジムでマシーンやダンベルを使って鍛えてましたが腕や胸ばかりと偏った鍛え方をしていました。

 

また今はやっていないのですがその当時柔術を習っていていくら身体を鍛えても投げられまくっていました。

 

それを見ていた先生が私に体幹を鍛えなさいと言いケトルベルを紹介してくれました。それから1ヶ月~2ヶ月真剣にケトルベルでトレーニングしたら全然倒されにくくなったし踏ん張りがすごく効くようになりました。

 

柔術はやめたんですが私の今の仕事が重たい荷物を手で積んだりする重労働をしていてそこでもケトルベルトレーニングの効果がしっかり発揮されています。

 

またたまに支度が遅れて乗らないといけない電車に間に合わす為に駅まで300メートルぐらいあるのですがケトルベルを始めるまでは全力疾走したら途中でギブアップしていたんですがケトルベルトレーニングをしてからは心配機能と筋持久力が向上したので全力疾走しても疲れにくくなりました。

 

本当に?

 

いや私のこれらの経験はウソじゃなく本当なんだよ!自分でも信じられないぐらいに身体機能が向上したんだ!

 

そうなんだね!じゃあ僕もやってみよかな?てか使い方は理解したけど実際どんなトレーニング方法があるの?

 

じゃあ次はケトルベルのトレーニングで一番覚えて欲しいスイングを簡単に紹介するよ!

 

ケトルベルトレーニングの基礎中の基礎 スイング

 

まずケトルベルをやりはじめたら必ずマスターしてほしいのがスイングという種目です。

 

このスイングはケトルベルトレーニングの基礎中の基礎になる種目でその他のケトルベルトレーニングの種目のベースにもなるので必ずマスターしましょう!

 

スイングには両手を使うツーアームスイングと片手で行うワンアームスイングがあります。

 

まずはツーアームをマスターしましょう!

 

ツーアームスイング

やり方

1. 両足を肩幅くらいに開きケトルベルをその真ん中の位置で身体の少し前に置きます。

 
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2.背筋を伸ばしたまま両手でハンドルを掴み、前に少し振った後、その反動を利用してケトルベルを股を通して後ろに振ります。

この後ろに振るときのコツは両腕を内股に当てるようにふります。

 
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3.背筋を伸ばしたまま勢いよく膝をまっすぐにしてお尻を引き締め前に突き出します。このお尻を前に突き出した時の反動でケトルベルを肩の位置まで大きく前に振りあげます。

このお尻を前に突き出すときのコツはできるだけ地面と平行にすることです。お尻が上下するスクワットの状態になるとケトルベルの勢いが減り腕の力で上げないといけなくなります。

 
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4.背筋をまっすぐにして膝を伸ばした状態で振り上げたケトルベルが肩の位置まであがればそのまま振り下ろします。

振り下ろす時も背筋はまっすぐにしてお尻をそのまま地面と平行の状態で後ろに引きます。

振り下ろしたケトルベルは股を通して後ろに投げるようにします。本当に投げちゃダメですよ笑!

 

あとはこの1~4の動作をスムーズに繰り返し行ってください!

初心者にありがちな注意点

 振り上げる際に肩の位置まで上がらないからと言って無理にあげようとしたりしないでください。

 

特にケトルベル初心者はケトルベルの遠心力や重心の位置が不慣れなので無理は禁物です!

 

上がる位置までで大丈夫です!

 

回数をこなせば自然とできるようになります!

 

 無理に上げようとしてけがをしたら元も子もありません!実際、私は無理して上げた結果1週間程腰から背中が痛くなりトレーニングできませんでしたから、、、、。

 

ツーアームスイングの効果

ツーアームスイングをすれば筋肉の中で最強と言われるお尻の臀筋(でんきん)と背中で一番大きい広背筋(こうはいきん)が鍛えられます!

この2つの筋肉を鍛えることで下半身から上半身に伝える力を強化できるのです。

 

また臀筋を鍛えればお尻が引き締まり大腰筋と言われる腰の筋肉が伸ばされ腰痛(大腰筋が硬化することが腰痛の原因になる)の予防にもなります。

 

さらにケトルベル特有の遠心力による反動を制止する際に腹筋の力も使うのでこのケトルベルスイングは腹筋の強化にも大きな役割を果たします

 

これらの効果を手っ取り早く得ることができるのがケトルベルスイングなんです!!

 

実際、私はこのスイングをしまくったおかげで柔術をやっていた頃はタックルがケトルベルスイングをやる前よりかなり強くなりました。柔術を指導してくださった先生もあまりの変化にビックリしたとおっしゃってたくらいです!!

 

なので過去の私みたいに体幹が弱いと思われている方、または腰痛が心配だと思われる方、是非ケトルベルをスイングを試してみてはいかがでしょう?

 

ケトルベルを行う上での注意点

ケトルベルでトレーニングする際は周囲に人やあたる物がないかしっかり確認してからトレーニングを行いましょう。

 

また屋内で行う場合は周囲の安全確認と共に万一落としてしまった事も考え落としても大丈夫な場所を選びましょう。

 

基本的に落とす行為はしないほうがいいです。誤って足に落としてしまったりしたら重大な怪我につながるおそれがあります。

 

私の場合、普段は屋内でするのですが子供がいる場合は絶対にトレーニングしないようにしています。

 

ケトルベルの重さ選択の目安

男性初心者 12KG~   女性初心者 8KG~

男性中級車 16KG~   女性中級者 12KG~

男性上級者 20KG~   女性上級者 16KG~

 

あくまで目安なので一度試してから買うことをお勧めします。

 

私が使用してるケトルベル!

12kg 2個

ケトルベル16kgからはじめて16kgが重く感じていたので1ランクさげて12kgのケトルベルを購入しようと思い選んだのがこのFIELDOOR のケトルベル!!

やばいくらい安いうえに一年保証がついて送料まで無料なんです!

 

 

www.nonetanoblog.com

 

20KG 2個 

只今挑戦中ですが中々の暴れんぼうでまだ上手にあつかえません!これでプレスをしたけど10回もできませんでした!おそるべし20kg!

今後購入予定 

 

最近気になっているのがケトルベル魂のファットバーンシリーズ!!値段も比較的安いうえにケトルベルの専門団体からでてるので安心して使えそうなので次はこれに決まりです!!

 

最後に

ここまで長々とケトルベルについてかきましたがまだまだケトルベルについて書きたいことは山ほどあるので今後ももっとケトルベルを研究してケトルベルの良さをこのブログを通して伝えていきます。